3 วิธีการปรับการนอน และท่านอน เพื่อลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ

หยุดหายใจขณะหลับ
หยุดหายใจขณะหลับ

3 วิธีการปรับการนอน และท่านอน เพื่อลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ

ทำความรู้จัก 3 วิธีการปรับการนอน และท่านอน เพื่อลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ

เมื่อพูดถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea: OSA) เชื่อว่าหลาย ๆ คนน่าจะรู้สึกเป็นกังวลอยู่บ้างเหมือนกันว่าตัวเองจะประสบกับภาวะเหล่านี้หรือไม่ เนื่องจากปัญหานี้สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศ ทุกวัยอย่างไม่จำกัด โดยเฉพาะเพศชาย และคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ก็ยิ่งเสี่ยงเป็นพิเศษ ซึ่งผลเสียของภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้ ก็คือการทำให้เราพักผ่อนได้ไม่เพียงพอ ไม่เต็มที่ และไม่ดีต่อสุขภาพ ส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันมีปัญหา เช่น พอนอนไม่พอก็รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรงทำงาน หรือง่วงนอนระหว่างวัน เป็นต้น 

ซึ่งความน่ากังวลของภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้ ก็คือการเราไม่สามารถตรวจพบด้วยตัวเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับการบอกกล่าวจากคนในครอบครัว คู่สมรส หรือการใช้แอปพลิเคชันตรวจสอบในเบื้องต้น ก่อนไปพบแพทย์อย่างจริงจัง โดยหนึ่งในสัญญาณที่ทำให้เรารู้ตัวได้ง่ายที่สุด ว่ามีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก็คือการ ‘นอนกรน นั่นเอง

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าปัญหานี้จะฟังดูน่ากังวลกว่าที่คิด แต่ก็เป็นสิ่งที่สามารถรักษาได้ผ่านการปรับพฤติกรรมเสี่ยง, การใช้เครื่องช่วยสร้างแรงดันบวกในทางเดินหายใจ, การใช้อุปกรณ์ทางทันตกรรมช่องปาก และการรักษาด้วยการผ่าตัด แต่สำหรับในบทความนี้ ศูนย์ตรวจ และรักษาภาวะนอนกรนของเราจะขอพูดถึงวิธีการที่ง่ายที่สุดที่เราสามารถทดลองฝึกทำด้วยตัวเองที่บ้านได้ นั่นก็คือการดูแลตัวเองให้นอนกรนน้อยลง และลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับผ่านการปรับพฤติกรรมเสี่ยงอย่างท่านอน ด้วยการพาทุกคนไปทำความรู้จักวิธีการปรับการนอน และท่านอน เพื่อลดการหยุดหายใจขณะหลับ รวมถึงการแก้ไขปัญหาอื่น ๆ ของร่างกายด้วย ส่วนจะมีท่าไหนบ้างนั้น มาลองทำตามไปพร้อมกันได้เลย

3 วิธีการปรับการนอน และท่านอน เพื่อลดอาการหยุดหายใจขณะหลับ

1.ท่านอนตะแคงข้าง 

เริ่มต้นกันที่ท่าแรกกันเลย นั่นก็คือท่านอนตะแคงนั่นเอง ท่านี้ถือว่าเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่สามารถแก้ไขปัญหานอนกรน อันเป็นสาเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับโดยตรงได้ โดยจากผลการวิจัยจากหลาย ๆ สถาบันได้อธิบายว่า เหตุผลที่ท่านี้สามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เพราะเมื่อเรานอนตะแคงกล้ามเนื้อในปากและลำคอจะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม และมีโอกาสน้อยกว่าที่มันจะหย่อนคล้อยลงไปปิดกั้นทางเดินหายใจเท่ากับท่านอนหงายแบบเดิม ๆ ด้วยเหตุนี้แพทย์และผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คนที่มีปัญหานอนกรน ปรับเปลี่ยนท่านอนเป็นท่านอนตะแคง อย่างไรก็ตามในยามที่พวกเรานอนหลับ เชื่อว่าคงไม่มีใครมีสติในการควบคุมท่านอนอยู่ตลอดเวลาเป็นแน่ จึงขอแนะนำให้นำหมอนข้างอย่างน้อยสองใบมาช่วยดันร่างกายของเราเอาไว้ เพื่อประคองให้อยู่ในท่าตะแคงได้นานมากขึ้น หรือถ้าวิธีนี้ยังไม่ได้ผลก็มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้ใส่ลูกบอลหรือลูกเทนนิสลงไปในถุงเท้าแล้วเอามาผูกติดไว้กับเสื้อด้านหลัง เมื่อเรานอนลงมาทับมัน (ในท่าอื่นนอกเหนือจากท่านอนตะแคง) ร่างกายเราจะปรับเปลี่ยนท่าให้สบายตัวขึ้นเองโดยไม่รู้สึกตัวตื่น

2.นอนตะแคงให้ส่วนศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม 

สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการนอนกรน และอยากรักษาอาการนอนกรนในท่านอนตะแคง ควรการปรับหมอนให้สูงเพียงพอและรองรับศีรษะได้อย่างเหมาะสม กล่าวคือหมอนที่เรานอนจะต้องไม่ทำให้ศีรษะของเราอยู่สูงหรือต่ำจนเกินไป แต่ควรอยู่ในตำแหน่งที่พอดี ส่วนใครที่กำลังสงสัยว่าต้องสูงแค่ไหนถึงพอดี ก็สามารถสังเกตได้ง่าย ๆ จากแนวแกนกลางลำตัว เช่น เมื่อมองจากด้านหลังแล้วจะเห็นว่าส่วนศีรษะ ส่วนกระดูกสันหลัง และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย อยู่ในระนาบแกนกลางเดียวกัน หากอยู่ระดับต่างกันย่อมหมายความว่ากำลังนอนต่ำหรือสูงเกินไป ซึ่งการทำศีรษะให้อยู่ในระนาบเดียวกันแบบนี้ พร้อมกับนอนตะแคงจะช่วยให้ไม่มีอะไรไปกดทับทางเดินหายใจ และหายใจได้โล่งกว่าเดิมนั่นเอง

3.ท่านอนคว่ำหน้า

อีกหนึ่งท่านอนหนึ่งที่อาจจะใช้ลดการหยุดหายใจขณะหลับจากการนอนกรน ก็คือท่านอนคว่ำหน้า หลายคนอาจจะมองว่าการนอนท่านี้จะทำให้หายใจไม่สะดวกแล้วนอนกรนหนักมากขึ้นหรือเปล่า ทว่าความเป็นจริงแล้วการนอนท่านี้เองก็สามารถช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อภายในปากและลำคอไปกดทับทางเดินหายใจในระหว่างนอนหลับได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการนอนท่านี้นาน ๆ อาจไม่ดีต่อกระดูกสันหลัง จึงควรหาหมอนใบเล็ก ๆ มาหนุนไว้ตรงบริเวณหน้าท้อง หรืออุ้งเชิงกรานอีกชั้นหนึ่ง เพื่อป้องกันกระดูกสันหลังเอาไว้ด้วย 

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 3 ท่านอนช่วยลดการหยุดหายใจขณะหลับที่เรานำมาแนะนำกันในวันนี้ ทั้งการช่วยลดจากการสำลัก เพราะกรดไหลย้อน และลดอาการนอนกรน เชื่อว่าหลังจากอ่านจบหลายคนคงมีไอเดียเลือกนำท่าทางเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เหมาะกับนิสัยการนอนของตัวเองได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามวิธีที่เราแนะนำในบทความนี้ เป็นเพียงการปรับแก้แบบเบื้องต้นเท่านั้น หากต้องการรักษาอาการนอนกรนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับอย่างเป็นระบบ ควรเริ่มต้นจากการเข้าตรวจกับคลินิก และรักษาภาวะนอนกรน และการนอนหลับที่ผิดปกติแบบมืออาชีพ

ศูนย์ตรวจ และรักษาภาวะนอนกรน และการนอนหลับที่ผิดปกติของเรา ดำเนินการโดยแพทย์ผู้ชำนาญการคุณวุฒิ ยินดีให้บริการ และพร้อมให้คำปรึกษาแก้ไขปัญหานอนกรน แก้อาการนอนกรน ผู้หญิง-ผู้ชาย พร้อมบริการรักษาภาวะนอนกรน และหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) โดยการใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก (CPAP), บริการตรวจวินิจฉัยการนอนหลับ (sleep test) แบบ Full sleep test (ให้การตรวจการนอนหลับ) และแบบ Home sleep test (ให้การตรวจการนอนหลับที่บ้าน) พร้อมรักษาโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น โรคนอนไม่หลับ นอนละเมอ ง่วงหลับเวลากลางวัน โดยแพทย์เฉพาะทางที่ได้รับการรับรองจาก American Board of Sleep Medicine และเจ้าหน้าที่ ที่คอยให้บริการอย่างอบอุ่น สุภาพ และเป็นกันเอง ในบรรยากาศที่พักส่วนตัวที่เงียบสงบ และร่มรื่น

กรุงเทพ สลีป เซ็นเตอร์
ศูนย์ตรวจรักษาภาวะนอนกรน และนอนไม่หลับ
เพื่อให้การนอนของคุณ เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนอย่างแท้จริง

โทรปรึกษา 064-649-1919, 02-089-8687

บทความอื่นๆ

ปวดหัวหลังตื่นนอน

อาการปวดหัวหลังตื่นนอน เป็นๆหายๆ ที่มองข้ามไม่ได้

การตื่นนอนในตอนเช้าอย่างสดชื่นนั้น จะนำมาซึ่งประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันที่ดี หากเราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาการปวดหัวแล้ว อาจทำให้เช้านั้นกลายเป็นวันที่แย่

อ่านเพิ่มเติม
Shopping Basket